Hyvä ja "huono" rasva?

Vähärasvainen ruoka on terveellistä? No ei todellakaan, unohtakaa koko juttu! Väite on aivan väärä, joskaan aivan älyttömiä rasvamääriäkään ei kannattaisi syödä... Monet teollisesti käsitellyt rasvat ovat usein hyvinkin epäterveellisiä, mutta kylmäpuristetut luomuöljyt ja -rasvat sen sijaan ovat epäilemättä yksi terveellisen ruokavalion kulmakivistä!

Tässä yksi ääripää, valitettavan viralliselta kuulostava ohje:
Suosikaa hyviä, pehmeitä rasvoja ja välttäkää huonoja, kovia rasvoja!
Onko se nyt ihan näinkään?

Kehomme lämpötila on yleensä n. 36-37°C. Ovatko kaikki koviksi mieltämämme rasvat kovia vielä tuossa lämpötilassa? Maitorasva ja hanhen rasva ilmeisesti ainakin ovat sulavat hieman alle tuon lämpötilan, joten minun on maalaisjärjellä vaikea uskoa, että voi olisi elimistössä kovin tukkivaa ja kovaa saatika että laadukkaan voin käyttäminen olisi yhtä haitallista kuin meille pitkään uskoteltiin. Toki täytyy muistaa kohtuus: minulla itsellänikin on huonoja kokemuksia voin liian runsaasta käytöstä - lievä yskä paheni hetkellisesti aika paljon!

No okei, entäs lampaanrasva joka sulaa vasta 55°C:ssa? Onko se perin haitallista? Eräs entsyymi, suolen alkalinen fosfataasi, pilkkoo ravinnosta saadun kolesterolin pienemmäksi, jolloin se voi hajota kunnolla. Yleisesti ottaen henkilöt, joiden suoliston alkalinen fosfataasi on runsas, kykenevät sulattamaan parhaiten niin eläinproteiinin kuin -rasvankin. Tässä pätee jälleen hyvä nyrkkisääntö kehon kuuntelemisesta. Elleivät kovat eläinrasvat tunnu aiheuttavan mitään ongelmia keholle ja erityisesti ruuansulatukselle, niitä voinee varovasti käyttää silloin tällöin. Ylipäätään tyydyttyneiden rasvojen välttäminen voi johtaa miehillä testosteronituotannon vähenemiseen ja sitä kautta negatiivisesti sperman laatuun! (Christer Sundqvist Jussi Riekin artikkelissa)

Alkalinen fosfataasi myös auttaa haitallisten bakteerien kurissa pitämisessä. Punaisen lihan syönti oikeilla henkilöillä voi entisestään lisätä tämän hyödyllisen entsyymin määrää suolistossa, katso tämän kirjoituksen kommenttini ja tiedon lähde.

Toisessa ääripäässä ovat sitten ne, joiden mielestä karrikoiden vain oliiviöljy on hyvä kasviperäinen rasva, ja kaikkia muita (esim. pellavansiemen- ja saksanpähkinäöljyä) tulee välttää. Ne härskiintyvät eli hapettuvat helposti, ja elimistössäkin aiheuttavat ongelmia ellei ravinnosta saada riittävästi antioksidantteja eli luonnollisia hapettumisenestoaineita. Tässä on toki paljon miettimistä. Herkkien öljyjen kanssa kieltämättä kannattaa muistaa syödä antioksidanttipitoista ruokaa, eli vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, mutta onko näiden kanssa oikeasti oltava näin kovin varovainen? Totta tosin on, että oliiviöljy on harvinaisen universaali rasva - sitä ei kovin monen tarvitsisi pelätä. Varsinkin Rainbow'n luomuoliiviöljy on hinta-laatusuhteeltaan aivan erinomaista tavaraa - 0,5 litraa maksaa Prismassa 3,44 euroa (S-Marketeissa 3,72).

Oliiviöljyn yksi iso etu mm. macadamia- ja hasselpähkinäöljyn ohella on se, että niissä on paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (omega-9 ja -7, yleislyhenne MUFA). Ne eivät siis hapetu yhtä helposti kuin monityydyttymättömät rasvahapot (jotka tosin ovat välttämättömiä, omega-6 ja -3, yleislyhenne PUFA). Tietysti vielä huonompia härskiintymään ovat tyydyttyneet rasvahapot (SAFA), joten onhan niitäkin hyvä kohtuudella saada jo siitä syystä. Itseni tulee syötyä kaakaovoita välillä liiankin kanssa, ja se jos mikä on erittäin tyydyttynyt kasviperäinen rasva. Ei sitä kovin paljon saisi kerrallaan syödä...

Sovelletun veriryhmädieetin mukaan rasvoja tulee käyttää kohtuudella, mutta itse olen kokenut että siedän esimerkiksi oliiviöljyä melko suuriakin määriä. Lisäksi juuri minun, O-veriryhmän sekreettorin ja yli 50-prosenttisen "metsästäjän", kannattaisi suosia erityisesti seuraavia öljyjä: voi (maitotuotteita vain kolmesti viikossa), oliivi, seesaminsiemen, omega-3-pitoiset öljyt, kuten kala- ja hyljeöljy.

O-ryhmään kuuluvalla sekreettorilla on keskimäärin paras alkalisen fosfataasin pitoisuus suolistossa, A-ryhmän nonsekreettorilla huonoin. Edellisten verellä on suurin taipumus olla liian ohutta, jälkimmäisten verellä liian paksua.

Käytän joskus myös camelina- ja pellavansiemenöljyä, harvemmin saksanpähkinäöljyä. Lisäksi suositukset koskevat erityisesti seuraavia eksoottisempia öljyjä: chiansiemen, kurkkuyrtti, mustaherukansiemen, riisinlese, turskanmaksa, veripeippi, ja vähemmässä määrin manteli, kurpitsan- ja hampunsiemen (no nämä eivät ole niin eksoottisia), quinoa. Neutraaleja ovat mm. rypsi-, helokki- ja hasselpähkinäöljy.

Jaa miksen maininnut rypsiöljyä jo aiemmin? Koska se on kotimaisena tuotteena täällä Suomessa ylimainostettu. Kasvaa usein vilkasliikenteisten teiden varsilla, laitetaan läpinäkyviin muovipulloihin - miksei tummiin lasipulloihin?? - ja ei oikeasti sietäisi ihan niin paljon kuumennusta kuin väitetään - oliiviöljy ja voi ovat siihen tarkoitukseen hitusen parempia ja kirkastettu voi eli ghee paljon parempaa (jos nyt ylipäätään rasvoja on kuumennettava).

Sen sijaan minun ja monen muun kannattaisi välttää seuraavia rasvoja: margariini, maissi, palmu, puuvillansiemen, todennäköisesti myös soija sekä auringonkukansiemen. Viime mainitussa nimittäin on poikkeuksellisen paljon omega-6-rasvohappoja, joita yleensä fiksusti syöden saamme riittävästi muistakin lähteistä. Minun kannattaisi ilmeisesti välttää myös kookos-, rypäleensiemen-, maapähkinä-, saflori- ja vehnänalkioöljyä.

Yhteenvetona: olen melkoisen kiinnostunut rasvoista, joista voisi kirjoittaa vaikka vielä kuinka pitkään... ne toimivat elimistössä voiteluaineena (myös ulkoisesti! Etenkin kookos, kaakao ja sheavoi) ja välttämättömänä energianlähteenä erityisesti niille, joille hiilihydraatit aiheuttavat ongelmia. Fyysisesti inaktiivinen elämäntapa - ei riittävästi liikuntaa - on yksi syy vähähiilihydraattisen dieetin suosiolle nykyään. Suurempi määrä liikuntaa sallii monen syödä sokeria ja tärkkelystä enemmän. Seuraava makroravinnekirjoitukseni koskeekin sitten hiilihydraatteja, ellei ilmene tarvetta täysin uudelle rasvakirjoitukselle!